Edzésterv lányoknak, akik elégedettek alakjukkal

Hetente 5 nap (például hétfő - kedd - csütörtök - péntek - szombat).

1. Nap

Has, mell, vádli

Bemelegítés: 15 perc kocogás

Fekvenyomás kézi súlyzóval 3x6-10

Álló vádli 2x30

Oldalsó hasprés 2x30

Áthúzás 3x6-10

Váltott lábas lábleengedés 2x1perc

Tárogatás ferdepadon 3x6-10

Ülő vádli 2x30

Oldalsó plank emelgetéssel 2x30mp

Nyújtás, lazítás

2. Nap

Láb

Bemelegítés: 10-15 perc (biciklizés, 5 percenként nehezebb fokozaton)

Guggolás 4x 8-12

Merevlábas felhúzás 4x 8-12

Lábtoló 4x 8-12

Combhajító 4x 8-12

Nyújtás, lazítás.

3. Nap

Has, hát

Bemelegítés: 15 perc taposás

Húzódzkodás tartás 3x30 mp

Oldalsó plank forgatással 3x30

Lehúzás szűken 3x6-10

Hasprés 3x30

T-rudas evezés 3x6-10

Bicskázás 3x30

Nyújtás, lazítás.

4. Nap

Váll, vádli

Bemelegítés: 15 perc futás (3 percenként növelve az intenzitást, például 40%-50%-60%-70%)

Vádli állva 4x20

Mellről nyomás ülve 4x6-10

Oldalemelés 4x6-10

Nyakból nyomás 4x6-10

Vádli ülve 4x20

Nyújtás, lazítás

5. Nap

Kar, alkar

Bemelegítés: 15 perc evezés

Bicepsz állva francia rúddal 4x6-10

Szűknyomás 4x6-10

Bicepsz ülve váltott karral 4x6-10

Tricepsz kötéllel fej felett 4x6-10

Csuklóbehúzás 3x8-12

Csuklófeszítés 3x8-12

Nyújtás, lazítás

Fotó: shutterstock.com