Edzésterv lányoknak, akik elégedettek izomerejükkel

Edzésterv heti 5 edzéshez

1. Nap

Kar-has

Bemelegítés: 15 perc elliptikus tréner

Bicepszhajlítás francia rúddal 3x4-8

Lórúgás 3x4-10

Bicepsz alsócsigán 3x4-8

Fej felett tricepsz 3x4-8

Hasprés 3x20

Bicskázás 3x20

Plank 3x1perc

Nyújtás, lazítás

2. Nap

Láb

Bemelegítés: 15 perc bicikli

Kehely guggolás (tárcsák vagy kettlebell) 3x8-12

Sétáló kitörés (súly kézben) 2x20 lábanként

Oldalemelés bokasúllyal 2x20 lábanként

Vádli állva (egylábas) 2x20 lábanként

Merevlábú felhúzás 3x8-12

Oldalra kitörés 2x20 lábanként

Sétáló vádli 2x20 lábanként

Nyújtás, lazítás

3. Nap

Váll-mell

Bemelegítés: 15 perc elliptikus tréner

Oldalra emelés alsócsigán 3x6-10

Evezés rúddal 3x6-10

Előre emelés 3x6-10

Áthúzás 3x6-10

Állig húzás 3x6-10

Nyakból nyomás súlyzóval 3x6-10

Nyújtás, lazítás

4. Nap

Hát- has

Bemelegítés: 10-12 perc (lassú kocogás, 3 percenként intenzitásnöveléssel)

Húzódzkodás 3x30-45mp tartás

Oldalsó plank 45 mp-1 perc pici mozgatás

Evezés döntött törzzsel 3x6-10

Felhomorítás 3x20-25

Hasprés 3x20-25

Letolás széles fogással 3x6-10

Diagonál hasprés lábemeléssel 3x20-25

Nyújtás, lazítás

5. Nap

Láb

Bemelegítés: 10 perc (biciklizés)

Lábtoló 3x6-10

Egylábas guggolás 3x15 lábanként

Guggolás szűken 3-4x15

Vádli lábtoló gépen 4x20

Kitörés leengedés emelvényen a hátsó lábbal 3x15 lábanként

Hajlított lábemelés könyöktámaszban súlyal 3x15 lábanként

Nyújtás, lazítás

Fotó: shutterstock.com