Elméletben minden könnyebb

Már sokat olvashattál az egészséges táplálkozásról. Remélem, az itt olvasott cikkek is segítenek abban, hogy elérd a céljaid. Az alábbiakban megmutatom, hogy apró trükkökkel, átalakításokkal hogyan teheted jobbá az étrended, milyen hibákat ne kövess el benne, és ezáltal a munkádban is minél sikeresebb lehess.

Egy átlagos nap...

Reggeli:

Megcsörren az ébresztő. Kinyomod. Még 5-10 perc szundi jár. Mire ezt még párszor elismétled, már nem marad időd a nyugodt ébredésre, készülődésre. Kapkodva öltözködsz, sietsz a reggeli megbeszélésre. A reggelire nem jut időd, csak egy futtában megivott tejeskávéra.

1 csésze feketekávé 0,5 dl tejjel 2 kávéskanál cukorral

Tízórai:

Útközben elrohansz egy pékség mellett, gyorsan veszel valamit. Bosszankodsz, hogy a héten ez már nem az első eset és szinte csak éhesebb lettél a gyorsan megevett pogácsától.

6 darab mini sajtos pogácsa

1 palack (0,5 liter) kóla

Ebéd:

Alig veszed észre, máris itt az ebédidő. Mivel nem hoztál magaddal semmit és a sok munka miatt nincs időd kiugrani ebédelni, a kollegáddal közösen rendeltek egy pizzát.

3 dl jeges tea

1 normál méretű sajtos-sonkás pizza (Simalisztből készült, emiatt hamar újra éhes leszel, mert alig van benne rost.)

Uzsonna:

A fáradtságtól majd’ leragad a szemed, nehezen tudsz koncentrálni a feladataidra, pedig még a java csak most jön. Maradt még a reggeli pogácsából, mellé iszol egy újabb kávét. Leszaladsz a büfébe, de már nem maradt a szendvicsekből, marad a sütemény, amit az egyik kolléganőd hozott be.

1 adag hosszú kávé 1 dl tejjel, 2 kávéskanál cukorral

3 darab mini sajtos pogácsa

3 karika lekváros linzer (Mivel ezek is simalisztből készültek, a vércukorszinted megint az egekbe szökik, majd kis idő múlva újra leesik, és újra éhesnek érzed magad.)

Vacsora:

Végre otthon… Mivel elhúzódott a munka, és a közlekedés is kész katasztrófa volt, nem jutottál el egy nagyobb élelmiszerboltba, így megint csak az éjjel-nappali kínálata maradt.

1 zacskó sós mogyoró a tévé előtt (Ha már csak a távirányítót van erőd kapcsolgatni.)

1 üveg sör

Egész napos folyadékfogyasztásod (a kiemelteken túl): Még megittál a nap során 5 dl szénsavas üdítőitalt.

Összesen ennyit ittál ezen a napon: 1,9 liter (ehhez még hozzájárul az ételek folyadéktartalma is)

Fotó: shutterstock.com

Hogyan teheted jobbá az étrended?

Néhány tipp

• Ne hagyd ki a reggelit!
• Egyél rendszeresen, így jobban tudsz koncentrálni a munkádra (nem leszel éhes vagy túlságosan jóllakott)!
• Egyél ülve! (Közben ne nézegesd a telefonod, a tévét, a számítógéped! Nem fogod érezni, mikor laktál jól és könnyen túleheted magad.)
• Kerüld el a nassolós helyzeteket vagy készülj fel előre!
• Ne várj a vacsoráig, uzsonnázz még a munkahelyeden!
• Hagyj elég időt a vacsora és az alvás közt!

Reggeli:

Kezdheted a napod például egy jó szendviccsel! Adunk hozzá ötleteket is.

Reggel minden perc, amennyivel többet aludhatsz, kincset ér, mégis arra bíztatlak, hogy szánj elég időt az otthoni készülődés során a reggelire is! Állítsd be az ébresztést kicsit korábbra, hogy biztosan ne aludj el! Ha korán kelő vagy, akkor könnyebb a dolgod, de ilyenkor is jó, ha már este átgondolod, mit fogsz majd másnap enni (mi van otthon, mit kell még venned, stb.), így már előre ráhangolódhatsz a reggelidre is és akár a nap további étkezéseire is.

Bármi közbejöhet, így ha előző este előkészíted a szükséges eszközöket (bögre, tányér, evőeszköz, tea, stb.) és/vagy alapanyagokat (például megcsinálhatod előre a szendvicskrémet, bekeverheted a kedvenc müzlidet teljes kiőrlésű gabonapelyhekből és natúr magvakból, aszalt gyümölcsökből, hogy reggel már csak a tejet kelljen ráönteni), reggel hálás leszel érte magadnak.

1 csésze zöld tea, amit, ha szeretnéd, 1 teáskanál mézzel édesíthetsz.

(A mértékletes kávéfogyasztásnak számos jótékony hatása ismert. A zöldteának nem különben! Igyál rendszeresen zöldteát, a benne található koffein ugyanúgy élénkít, csak kevésbé intenzíven. A kávéról sem kell lemondanod, csak ne vidd túlzásba!)

1 adag tonhalas-zöldséges szendvics teljes kiőrlésű kiflivel, vajjal

Tízórai:

A tízórai segít abban, hogy jobban kibírd ebédig, és az agyad is újabb lendületet kapjon a munkához. Nem kell nagy dolgokra gondolnod, ezeket akár munkába menet is megveheted, vagy készíts egy kis mentőcsomagot a munkahelyedre (ha van hűtő, akkor a joghurt, kefir kibírja ott pár napig), így akkor is találsz valami harapnivalót, ha nem vittél magaddal.

1 darab közepes méretű banán (Szénhidráttartalma kiváló üzemanyag az agyadnak.)

1 marék mandula (A benne lévő értékes zsírsavak a gondolkodásban is hatékonyak.)

1 bögre tejes kávé (1 csésze kávé és 1,5 dl 1,5%-os tej) (Cukor nélkül, csak ne tejszínhabbal idd!)

2 pohár víz a délelőtt folyamán (Nincs is jobb élénkítő, mint az elegendő mennyiségű vízivás.)

Ebéd:

Jobban teszed, ha nem az irodádban vagy azon a helyen ebédelsz, ahol dolgozol, mert fontos, hogy evés közben ne foglalkozz mással (e-mailek, telefonok, beszámolók…). Adj elég időd magadnak arra, hogy nyugodt körülmények között fogyaszthasd el az ebéded! Alkalmanként a pizza is belefér, ha megfelelő alapanyagokból készült vagy készíted. 

1 adag zöldségleves (A leves hozzájárul a napi folyadékszükségleted fedezéséhez is.)

2 szelet (1 normál méretű pizza fele vagy 1 kisebb méretű pizza) pulykás-kaliforniai paprikás pizza teljes kiőrlésű lisztből (A jobb pizzázók már erre a lehetőségre is felkészültek és házhoz is szállítják, ha megrendeled)

2 pohár víz a délután folyamán

Uzsonna:

Ha eddig nem ettél volna elég zöldséget, itt az ideje pótolnod. Egy gyors salátát akár még otthon is össze tudsz dobni, de az alapanyagokat akár készen is megveheted.

1 adag barackos zöldsaláta olívaolajjal (Meglepőnek tűnhet a párosítás, de meglátod, mennyire üdítő, frissítő egy álmos délutánon, természetesen mindig az adott idénynek megfelelő gyümölcsöt és zöldségeket használj hozzá!) 

1 darab teljes kiőrlésű lisztből készült kifli (vagy fél bagett)

1 pohár víz

Vacsora:

Egy jóízű, laktató vacsora elkészítése nem tart feltétlenül órákig. Az alábbi recept nagyon gyors és igazi ínyencség a nap végére.

mézes csirke zöldséges kuszkusszal (10 dkg csirkemellel)  

1 pohár víz

Egész napos folyadékfogyasztásod (a kiemelteken túl):  Még megittál a nap során 2 csésze cukormentes zöldteát.

Összesen ennyit ittál ezen a napon: 2,4 liter (ehhez még hozzájárul a leves és az ételek folyadéktartalma is)

Miben különbözik a két menü?

Az egyszerűbb összehasonlításhoz táblázatban foglaltam össze a két menü napi energia- és tápanyagértékeit, mellettük a korosztályod napi szükségleteit láthatod.

Az étrendek energia- és tápanyagszámítása a NutriComp DietCAD 2.0 szoftver használatával készült.

Összefoglalás

Nem csak a számok a fontosak, hanem az, hogy amit megettél, mennyire volt tápláló, laktató, finom, mennyi energiát adott rövid és hosszú távon. A cukros üdítőitalok, édességek vagy a finomlisztből készült ételek rövid időre eltelítenek, úgy érezheted, sok energiád van, de ez csak rövid ideig tart. Mivel kevesebb rostot, ám annál több gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmaznak, amit a szervezeted hamar megemészt, így a vércukorszinted megint nagyon leesik, és újra éhes leszel. Egy ördögi körbe jutsz: újra enned kell, lehetőleg olyat, ami gyors lendületet ad, de ez nem feltétlenül a legjobb választás.

Az átalakított étrend ugyan nem minden tápanyagból éri el a korosztályod számára javasolt átlagos szükségletet (például a fehérje esetében), de több esetben jobb lett (kevesebb cukrot és zsírt tartalmaz). A cél az volt, hogy azt mutassam be, mihez kezdhetsz egy már meglévő étrenddel, és drasztikus átalakítások nélkül is mennyivel jobbá tudod azt tenni (néhány cserével, módosítással). Ennél ideálisabb eredményeket egy személyre szabott (nemednek, korodnak, fizikai aktivitásodnak, egészségi állapotodnak megfelelő) étrenddel érhetsz el, ebben szükség esetén egy dietetikus lehet a segítségedre.

A választás a tiéd. Alakítsd úgy a napod, heted, hogy legyen időd és lehetőséged előre megtervezni, hogy mit fogsz enni, inni, akkor tudatosabban választhatod meg ezeket és rostban, vitaminokban, ásványi anyagokban is gazdagabb ételekkel lakhatsz jól! Így jobban megy a nap közbeni koncentráció, gyorsabban és hatékonyabban tudsz dolgozni, mert nem leszel folyton fáradt és éhes. Így hamarabb eléred a céljaidat is.

Irodalom:

Rodler Imre (szerk.): Táplálkozási ajánlások, adatok a tápanyagtáblázatból. 2004.

Rodler Imre (szerk.): Új tápanyagtáblázat, Budapest, Medicina, 2005.

Kiss-Tóth Bernadett: Az egészséges táplálkozás 12 pontja.  

Schmidt Judit: Javaslatok az étrend megfelelő átalakítására 1. rész.  

Schmidt Judit: Javaslatok az étrend megfelelő átalakítására 2. rész.  

Schmidt Judit: A folyadékfogyasztás hatása az agyműködésre.