A stressz leküzdhető!
Sokan sokféleképpen vezetjük le a stresszt, biztosan neked is vannak bevált módszereid. Van, aki ha úgy érzi, nem tud úrrá lenni a feszültségeken, rögtön mások társaságát keresi, vagy egy fél órát intenzíven sportol és máris jobban érzi magát. Ide tartozhatnak a káros megküzdési módok is, amelyek rövid távon ugyan csökkenthetik a feszültséget, a rossz érzéseket, de hosszú távon súlyosan károsítják a testi és a lelki egészséged is. Ilyenek például a dohányzás, az alkohol és a különböző drogok használata. Érdemes összeírnod, Te hogyan csökkented a stresszt, a feszültségeket az életedben, és ezeket csoportosíthatod aszerint, hogy hosszú távon károsnak, vagy hasznosnak bizonyulnak számodra. Ezt a listát folyamatosan bővítheted, módosíthatod. Ehhez kapsz néhány ötletet ebben a cikkben.
Fotó: shutterstock.com
Alapvetően két megközelítése van a stresszel való megküzdési módoknak. Az egyiket akkor használjuk, amikor tudunk a helyzeten változtatni, ez a problémaközpontú megküzdés. Ha nem tudunk változtatni a helyzeten és a stressz testi tünetei miatt úgy érezzük, képtelenek vagyunk bármit is tenni, ilyenkor az érzelemközpontú megküzdési módokat alkalmazzuk.
Oldd meg a problémát!
Ha úgy érzed, nagyon feszült vagy egy helyzet miatt, de tudnál ezen változtatni, csak bizonytalan vagy abban, ezt hogyan tedd, kövesd ezt az öt lépést:
- első lépésként határozd meg, pontosan mi a problémád,
- majd tisztázd, mit szeretnél elérni!
- Ezután írd össze az összes lehetséges megoldását a problémának. Itt engedd szabadon szárnyalni a fantáziád, kritika nélkül írd le a nagyon extrémnek tűnő ötleteidet is. A megoldások összegyűjtésében segítséget is kérhetsz olyan ismerőstől, aki szerinted jól kezelné az adott helyzetet.
- Ezután döntsél, melyik megoldási lehetőséget választod,
- majd valósítsd meg a döntésedet! Ne halogasd a cselekvést, érdemes a megvalósításhoz egy határidőt kitűznöd. Már egy kis lépés a megoldás felé is sokat javíthat közérzeteden.
Légy úrrá a negatív érzelmeiden!
Mi tehetsz akkor, ha a helyzet vagy esemény kezelhetetlennek tűnik, elborítanak a negatív érzelmek, gondolatok? Itt két lehetséges irányát mutatjuk be a nyugodtabb, kiegyensúlyozottabb érzelmi állapot elérésének:
- a negatív gondolatok kezelésével, illetve
- a testünk ellazításával, relaxációs technikák segítségével.
1. Hogyan kezeljem a negatív gondolatokat?
Ne rágódj a problémákon!
Magunknak is tudunk stressz okozni, mégpedig saját gondolatainkkal. A múlton való rágódás („Miért is nem tanultam többet, akkor nem buktam volna meg.”), vagy a jövőn való aggodalmaskodás („A holnapi vizsgán biztosan olyat kérdez a tanár, amire nem tudok válaszolni.”) tipikus esete, amikor a saját gondolataink okoznak nekünk rossz érzéseket. Ritkán igaz, ha egy nehézségen sokat rágódsz, ezáltal jobban megérted a problémát. Gyakran csak a pesszimista gondolatokat erősíted meg. Az aggodalmaskodás, a kényszeres negatív gondolatok fenntartják a szomorúságot és csökkentik a problémamegoldó képességet.
Tereld el a figyelmed!
Ezekről a negatív gondolatokról jó, ha el tudod terelni a figyelmedet. Ez lehet egy jó barát társasága, egy jó film, intenzív sport vagy a kedvenc hobbidnak való hódolás, a lényeg, hogy feledkezz bele a tevékenységbe.
STOP! Ha már a figyelemelterelő tevékenység közben is visszacsúszol az agyalásba, képzelj el egy nagy piros STOP táblát és mondd magadnak: ÁLLJ (ezt akár kiálthatod is)!
Aggodalmaskodj, amikor itt az ideje!
Szánj a napból egy fél órát a rágódásra (mindig ugyanabban az időpontban) és csak ekkor foglalkozz az adott problémával. Ha a nap folyamán máskor is előfordulnak a negatív gondolatok, akkor már mondhatod: „Ezzel majd akkor foglalkozom, ha itt az ideje!”.
Keress társaságot!
Sokszor elég egy együttérző emberrel beszélgetni a gondjainkról, bajainkról, már ennyi felszabadító hatással bírhat. Arra azért vigyázz, ha végeláthatatlanul a negatív gondolatokat sorolod, ez a többieket megterhelheti és a végén még kerülni fogják a társaságod.
Írd ki magadból!
Le is írhatod negatív gondolataidat, ez segíthet rendszerezni, megtalálni benne azt a mintázatot, amiket korábban nem vettél észre. (Például a Gondolatnapló is támogat ebben.) Ezen a linken megismerhetsz olyan technikákat, amik abban segítenek, hogyan tudod olyan gondolatokká átalakítani ezeket, amik már nem nyomasztanak.
2. Hogyan lazítsak?
Az ellazult, nyugalmi állapotot sokféleképpen elérhetjük: relaxációs módszerekkel, masszázzsal, imával, különböző légzéstechnikákkal, meditációval, vagy akár jóga gyakorlásával. Ha megtanulunk egy ilyen módszert, amivel elérhetjük a belső békénket, nyugodttá tudunk válni, bármilyen viharosak is a külső körülmények, nagyon sokat tettünk a testi és a lelki egészségünkért is.
Minden relaxációs (szó szerint: ellazító) módszer célja a felesleges feszültségi állapot megszüntetése (egy picire azért szükségünk van), az izmok tervszerű sorrendben történő ellazításán keresztül. Lényege, hogy gyakorlás útján megtanulunk előidézni egy nyugalmi állapotot, amely a stressz testi tüneteivel ellentétes (ellazult izomzat, kiegyensúlyozott légzés, nyugodt szívritmus). A két legismertebb relaxációs módszer a progresszív relaxáció és az autogén tréning.
A progresszív relaxáció során a szervezet összes izmát meghatározott sorrendben lazítjuk el, eleinte feszítéseket is alkalmazva, mivel a tapasztalatok szerint a feszítések után nagyobb fokú ellazulás érhető el.
Az autogén tréning tanulása során a különböző testérzetek kiváltásával (pl. nehézségérzés, melegségérzés) érhető el az izmok ellazulása.
Ha naponta egyszer-kétszer 10 vagy akár 20 percet tudod a relaxációt gyakorolni a káros stresszválaszokat elkerülheted és nyugodtabbak lesznek a napjaid. Néhány hetes (4-12 hét) gyakorlás után jelentős módon csökkenthető a mindennapi stressz-szint. Ehhez felhasználhatod ezt a relaxációs hanganyagot is (Feltöltés alatt).
Azoknak, akik rendszeresen meditálnak, alacsonyabb a stressz-szintjük és jobban érzik magukat a bőrükben. Egyes meditációs módszerek gyakorlása a teljesítmény növelése mellett a pozitív érzelmek átélését is segíthetik. Ezen a linken találsz egy meditációs hanganyagot, amit felhasználhatsz a napi gyakorláshoz (Feltöltés alatt).
Érdemes a boldogságfokozásáról szóló cikkünkben is a javasolt technikákat kipróbálnod, hiszen ha boldogabb vagy, több a pozitív érzelmed és a stressz-szinted is csökkenni fog. Ha rohanás az életed, de azért egy percet még ki tudsz szakítani a napból, akkor is érdemes néhány lazító gyakorlatot végezni.
Szakirodalom:
Selye János: Stressz distressz nélkül. Akadémiai Kiadó, Budapest, 1976.
Sonja Lyubomirsky: Hogyan legyünk boldogok? Ursus Libris Kiadó, 2008.
Bagdy Emőke, Koronkai Bertalan: Relaxációs módszerek. Medicina, Budapest, 1988.
Hasznos link: www.eletkeszsegek.hu
Fotó: shutterstock.com