Az edzés

Az edzés fogalma: „Az edzés célzott izom összehúzódások szisztematikus ismétlése melyek morfológiai és funkcionális változásokat eredményeznek.” (Hollman, Hettinger, 1999)

Az edzés legyen célzott, szisztematikus és tervszerű.

Célzott, mert nem valamit (bármit) csinálunk, hanem a számunkra megfelelő sportot választjuk ki.

Szisztematikus, mivel időnként változtatni kell: a fokozatos terhelés elve, azaz az általunk megszokott edzésinger egy idő után nem okoz fizikai változást, így érdemes növelni, vagy új típusú edzést választani

Tervszerű: megfelelő pihenő (regenerálódási) időt hagyva folyamatos sporttevékenységet végzünk.

Lássunk egy példát:

• a kerti munka, bár egészségmegőrző, de nem menősül edzésnek.
• a fizikai munka megterhelő, de nem edzés.
• ha évenként egyszer elmegyünk aerobikra, az edzés, de az egyszeri izomlázon kívül nem hoz tényleges eredményt, mert újabb inger hiányában a megszerzett izomerő növekedése rövid időn belül megszűnik.

Összefoglalva: tényleges edzésmunkát akkor végzünk, ha az edzéseink jól felépítettek, logikusak. Kellő pihenő időt hagyunk az izmainknak, hogy regenerálódhassanak, majd ha az edzés már megszokottá válik, emelünk a nehézségén, vagy más típusú edzést választunk, esetleg csökkentjük a pihenő időt.

Célunk eléréséhez rendszeres tréningre van szükség. A szabadidősportban mindezt tehetjük egyedül vagy társsal, ill. csapatban, előre meghatározott helyen és időpontban, edzővel vagy anélkül.

A szabadidős – más néven - rekreációs edzések az alábbiak szerint csoportosíthatók:

• rehabilitációs edzés: fizikaiállapot-helyreállító, vagy gyógyító.
• egészségmegőrző edzés: kikapcsolódást, felfrissülést, valamint a kiegyensúlyozott, egészséges szervműködést célzó.
• fittségi-edzés: állóképességet, izomerőt, gyorsaságot fejlesztő.

Napjainkban a szabadidősportok között nagy népszerűségnek örvendenek a táncformák, amelyek az esztétikai megjelenésben, a társasági élet megerősítésében, a nőiesség kihangsúlyozásában segítenek. A sportágválasztásban kiemelt szerepet játszik az élménykeresés: extrémsportok, új mozgásformák (pl. szörf-jóga, légi-fitnesz, stb.), segédeszközök (pl. gördülőeszközök, botok, lécek, stb.) használata, eltérő fizikai környezet (pl. gleccser sí, búvárkodás) keresése jellemzi. A sportolás sokszor fontos szociális színtér (találkozhatunk a barátainkkal, ismerőseinkkel, rokonainkkal), máskor státuszszimbólum (pl. vitorlázás, tenisz, golf).   

Természetesen a sportágak megfelelő kiválasztásához ismerni kell az adott életkor jellemzőit, hiszen nem mindegy, hogy milyen mozgásformával terheljük izmainkat, ízületeinket, idegrendszerünket.

Lássuk az egyes korosztályok jellemzőit!

14 éves kor alatt:

1. Fontos a sokoldalú fizikai felkészítés elsősorban természetes mozgásokkal (pl. atlétika, úszás, torna).
2. Meg kell teremteni a koordinációs alapokat, ennek érdekében ügyességet, egyensúlyt, ritmust, térbeli tájékozódást fejlesztő gyakorlatokat kell végezni.
3. Megfelelő kondicionális alapokat kell szerezni (gyorsaság, állóképesség, illetve relatív erő fejlesztése).
4. Sportági alaptechnikákat kell elsajátítani (labdajátékokban labdakezelés, stb.).

14-17 éves korban:

• Be kell gyakorolni a különböző sportágak előzőleg megismert mozgásanyagát (motoros és kognitív).
• Figyelembe kell vennünk, hogy folyamatosan fejlődik a mozgásunk, ezáltal a teljesítményünk.
• El kell sajátítanunk az adott sportág(ak) speciális technikai elemeit és taktikáit.
• Versenyhelyzetben is gyakorolnunk kell az ismert technikai és taktikai tudást.
• Speciális, sportági edzéseket kell végeznünk.

A 15-24 év között

• Az általános iskolai testnevelés és a sportági edzések hatására döntenünk kell, hogy az élsport vagy a szabadidő-sport irányába folytatódjon az út.
• A szabadidősport élményen és pozitív tapasztalatokon nyugvó élethosszig gyakorolható fizikai aktivitás. Nem csak egyetlen sportágat, hanem akár több sportot is megismerhetünk egymás után vagy egy időben, örömöt lelhetünk bennük (pl. télen síelhetünk, nyáron búvárkodhatunk, emellett az év bármely napján úszhatunk, futhatunk, kerékpározhatunk, táncolhatunk, stb.).

Jó tudni!

Gyermekkorban (18 éves kor alatt) napi 1 óra testmozgásra van szükség. Tizennyolc év felett hetente legalább 3-4 alkalom, közepes vagy magas intenzitású folyamatos edzésmunkát érdemes végezni. Az alkalomszerűen adott terhelés nem vált ki alkalmazkodást és így nem segít testünkkel és fittségi állapotunkkal kapcsolatos céljaink elérésében.

A sérülések megelőzésének érdekében a középiskolás életkortól egyre fontosabb szerepet kap

• a rendszeres testmozgás,
• a megfelelő bemelegítés,
• a fokozatos terhelés,
• a nyújtás, levezetés.

A szabadidősportnak minden életkorban számos előnye van. A különböző mozgásformák elsajátításával, a rendszeres tréningekkel nem csak a fizikai erőnlét, a jó kondíció érhető el. A sport élményt ad, örömöt szerez, javítja kedélyállapotunkat, szellemi teherbírásunkat.