Fuss az egészségedért!

Szinte minden környezetben, időszakban és különösebb felszerelés nélkül nekivághatsz. Persze a jó minőségű futócipő nélkülözhetetlen.

A rendszeres futás hosszú távú előnyei

• Csökken a szívinfarktus előfordulásának esélye.
• Gyorsul a zsírok bontása, a zsírraktárak mobilizációja.
• Növekszik a védő koleszterin és csökken a vérzsírok szintje.
• Csökken a trombózisveszély.
• Gyorsul az anyagcsere.
• Erősödik a csontok szilárd váza.
  

A futás hatása a szervezetre

• Agy: Javul az agyi vérkeringés, több vér és oxigén jut el az agyterületekhez. Boldogsághormon (ú.n. béta-endorfin) szabadul fel, amely euforizáló, hangulatjavító hatást vált ki.
• Tüdő: Erősödnek a légzőizmok, nő a vitálkapacitás. Több levegő, több oxigén jut be a szervezetedbe.
• Szív: A szív munkája gazdaságosabbá válik: lassabban, de nagyobb erővel ver, így több vért pumpál a keringésbe. A szív vér-, oxigén-, energia-ellátása is javul. Új hajszálerek képződnek.
• Érrendszer: A vérnyomás csökken, az erek fala rugalmasabbá válik, javul a szervek, szövetek vér- és oxigén-ellátása.
• Izomzat: Nő az izomerő, javul az izmok keringése, több energiát (szénhidrátot) képesek raktározni.
• Hormonrendszer: Nő az anabolikus hormonok (tesztoszteron, növekedési hormon), csökken a stresszhormon (adrenalin) szintje.
• Anyagcsere: Csökken a vérzsírszint, nő a cukortolerancia és az inzulinérzékenység.
• Immunrendszer: Nő a nyálkahártyákat védő immunglobulin-A szintje, valamint a sejteket védelmező immunfaktorok száma és aktivitása.
• Idegrendszer: Gyorsul a terhelés alatti reakcióidő, nő az ideg-izom kapcsolatok száma, javul a mozgáskoordináció.

Tudtad-e?

A szív-érrendszer alkalmazkodása a rendszeres futás megkezdése után már 4-6 héttel bekövetkezik.

Fotó: shutterstock.com

Hogyan állj neki?

Kezdd kicsiben, rövidebb szakaszon, ne terheld túl magad az elején, saját tempódban fokozatosan növeld a megtett távolságot, majd az intenzitást! Figyelj a túledzés elkerülésére: iktass pihenőnapokat az edzéstervbe és tedd változatossá futóprogramod, például iramfutással, hosszúfutással vagy terepfutással! Érdemes úgynevezett keresztedzést is végezni, mint például a futást váltogatni úszással vagy kerékpározással. A ciklusosságra is érdemes odafigyelni, amely alapján 3-4 hetes intervallumokban végzed az edzéseket és évente egy hosszabb pihenő időszakot iktatsz közbe.

Lehet-e a rendszeres futással fogyni?

A futás alatt a szervezeted sok energiát használ fel (természetesen a mennyiség és intenzitás mértékében). A testzsírarány csökkentésének érdekében célszerű alacsony intenzitáson, hosszabb ideig futni, mivel a zsírbontás a szervezetünkben kb. 40-60 perc elteltével terebélyesedik ki. Magasabb intenzitásnál a szénhidrát felhasználása dominál, amely mellett azonban kis mértékben zsírt is használ a szervezetünk. Vagyis ekkor is bekövetkezik a testzsírarány csökkenése, de az izomtömeg növekedése is számottevő. [I1] A legújabb ajánlások szerint érdemes az állóképességi tréning mellett hetente 2-3 alkalommal izomerő-fejlesztést is végezni a testtömeg csökkentése érdekében.

Fontos alapszabályok

• Fordíts gondot a kényelmes, jó minőségű futócipő beszerzésére!
• Lassan kezdj!
• Mindig tartsd be a fokozatosság elvét!
• Ne fuss teli gyomorral!
• Futás előtt melegíts be izmaid!
• [I2]Figyelj a helyes technikára!
• Próbálj egyenletesen, szájon át lélegezni!
• Futás után ne felejtsd el a levezetést és nyújtást!
• Fuss rendszeresen (hetente legalább három-négy alkalommal)!
  

A leggyakoribb hibák

• - Nem megfelelő futócipő viselése (lúdtalp esetén a talpbetét hiánya).
• - Nem az évszaknak, időjárásnak megfelelő ruházat viselése (télen a kesztyű, fület is védő sapka, sál nélkülözhetetlen).
• - A mennyiség eltúlzása (heti 70 km-nél több futás ártalmas lehet).
• - A bemelegítés, levezetés, nyújtás hiánya (megnöveli a sportsérülések, sportártalmak kialakulásának esélyét).

Túlsúly esetén…

A futóedzés terjedelme, heti száma, intenzitása függ a túlsúly mértékétől, az egyéb kockázati tényezőktől, betegségektől, edzettségi állapottól, életkortól, stb. Jelentős súlytöbblet esetén ne fuss! Helyette válaszd a vízi tornát, úszást vagy a vízben gyaloglást.

Maximum 5-10 kilogramm súlytöbblet esetén az első 3-5 alkalommal hosszabb séta javasolt (2-5 km). Állapottól függően a sétálásba helyenként rövid (100-200 m-es) kocogásokat érdemes beiktatnod (3-5 db). Ha ez könnyedén megy, növelheted a kocogás arányát a sétával szemben mindaddig, míg az adott távot egyszer, megállás és sétálás nélkül végig nem tudod kocogni. Ezt követően növelhető a távolság, majd lehet „játszani” az irammal.

Összefoglalva: a futás egy nagyszerű szabadidősport, amely egy sor jótékony hatást fejt ki az emberi szervezetben. Jó fizikai kondíció, állóképesség, a testzsírarány csökkenése, az izomtömeg növekedése érhető el általa.

Fotó: shutterstock.com